夏日如此绚烂,你却没有比花更娇艳?比以前更加节食,却没有变瘦?保持有规律的锻炼,但仍然觉得肌肉松弛?如果你正在点头,那么快来反思一下,你是不是被看不见的衰老缠住了?和我们一起,检查一下体内新陈代谢的效率吧……至此,讨论减肥“困难户” 先查查新陈代谢,搞不懂的看来一下哦。


叙述减肥“困难户” 先查查新陈代谢:

1保证一日三餐的定时定量:无论是你想减肥还是增肥,每天的一日三餐都需要定时定量,饮食的内容要均衡全面,以优质蛋白为主,多喝牛奶等高钙饮品。在有氧运动的前十秒钟甚至一分钟内,它消耗了体内最方便的ATP,然后消耗了储存在体内十多年以上的糖原。


  自身调节法:


  错误:只靠体重来区分


  如果只按照体重来区别胖瘦,并不能使你正确地认识到,自己体重的百分之多少是热量消耗后的健康肌肉,又有多少是松弛多余的脂肪。即使是一个体重正常的女性,身体的脂肪含量也有可能高于标准值,而肌肉较少。肌肉越少,你消耗的卡路里就越少。


  新陈代谢在1公斤肌肉和1公斤脂肪中的差别很有戏剧性:肌肉消耗的热量比脂肪能消耗的热量至少多3倍。“一个拥有25%的健康脂肪,体重65公斤的女性,每天要比同样体重却拥有40%脂肪的女性多消耗200卡的热量。——而中年女性普遍都拥有40%的脂肪。”如果脂肪含量较多的女性还不开始修正饮食方案或者增加锻炼,她的体重会很快增加。


  正确:向专家咨询脂肪含量


  拜访邻近的健身馆或医院的健康中心,并且请专家帮你做一下脂肪分析。“注意给你测试的医生是否接受过训练。”专家提醒,这些医生通常拥有正式医学证书,或接受过身体脂肪含量分析培训。你可以在第一次拜访时,请同一个医生相隔几分钟后再为你做一次分析,看结果有多大的区别。如果区别很小(2%~3%),是可以接受的。追踪脂肪进展,每3个月重新进行一次粗略复查。只要脂肪含量超过30%,就应该采取措施!


  你也可以自己在家里测试,如果有小肚腩,或者能在腰或上臂捏到一寸或更多的脂肪,你的体脂就有可能超标了!


  错误:高压力而少眠的生活方式


  当你格外忙碌,皮质醇水平就会上升,它能触发对高脂肪、高

阐述减肥“困难户” 先查查新陈代谢 我要怎么办

碳水化合物食品的渴望。最糟糕的是,身体会把多余的脂肪堆积到腰部!


  而睡眠的减少也是以破坏女性的腰围为代价的。研究人员对6.8万名女性进行了为期16年的追踪调查后发现,那些平均每晚睡5个小时的女性,比睡7个小时的人胖16公斤的可能性达到32%。睡眠的缺乏促进了提高食欲的激素的生成,并减少我们体内控制满意程度的激素。疲倦的人会想吃更多的糖果、饼干、薯条和意大利面,这是瘦身的大忌。


  正确:多睡,缓解压力


  每晚至少要睡7个小时,这绝对有助于你的瘦身计划。


  尝试冥想练习,它可以使你保持身材,穿上你的紧身牛仔裤。加拿大的研究人员在对90位冥想者进行7周的观察后发现,那些每周聚集起来进行1个半小时练习,并用更多的时间在家中练习的人,压力和焦虑比非冥想者要低很多。你也可以穿上舒适的运动鞋,去公园或树林散步:英国的一项调查中,71%的人在乡间散步后感到紧张情绪得到缓解。


  错误:不正常节食


  如果你过量节食,只摄取400~800卡的热量,你新陈代谢的速度将降低15%~20%。而如果每天的摄取量少于900卡路里,身体就会开始消耗肌肉组织,这也使你的新陈代谢速率减慢,并导致胃炎等疾病。


  正确:有条不紊地减轻体重


  “如果摄取的热量保持在1200~1500卡,你还是可以保持苗条,并且新陈代谢率只会降低5%。”专家说,“并且你减轻的体重中,90%都是脂肪。”


  不管你如何节食,都要摄取足够的纯蛋白质,如鸡肉、鱼肉或者是瘦牛肉。蛋白质里的亮氨酸,能够避免肌肉在节食过程中被消耗。脱脂乳的作用更大,在锻炼后饮用2杯无脂牛奶的女性不会练出和男人一样的肌肉,但却能消耗更多的脂肪。


  体能锻炼法:


  错误:只进行轻缓练习


  如果你从来不进行力量练习来锻炼肌体,每10年你就会失去3公斤健康的肌肉。缓慢轻松的锻炼(如散步、骑自行车、游泳或者有氧运动课)对身体有好处,但是它对于形成和保持肌肉质量却是远远不够的。专家认为,只有力量锻炼才能使毛细血管扩张,并且使肌肉组织不断地重塑,而这个过程可以消耗大量的卡路里。


  正确:力量锻炼


  在一项研究中,女性每周进行2次20分钟的力量锻炼,10周后她们的确增加了1公斤健康的肌肉,而消耗了3公斤的脂肪。另一项研究证明,这种练习会使女性的新陈代谢率增加7%。


  我们应该每周进行40~60分钟的力量锻炼。在健身房中进行练习,或者在家用哑铃或拉力器练习都可以。如果你从来没有进行过此类锻炼,可以请健身中心的私人教练仔细教你。而一旦已经熟练和轻松完成,就要增加难度或重量。因为害怕增长体重,女性经常不愿意去进行更多力量锻炼,但这种担心是不必要的。女性体内的雄性激素很少,不会像男性一样形成强健的肌肉。


  专家意见:


  女性可以通过健康的饮食习惯、行为调整来提高新陈代谢,达到体重管理目的。饮食要合理搭配,选择可口、有营养又可负担的健康食品及饮料。


(实习编辑:陈昱)