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议论跟着计划走 翘臀不再是梦想:


穿上紧身牛仔裤的时候,是不是总是觉得屁股扁扁的,不太自信?你也想要拥有模特般的蜜桃翘臀吗?而且,拉伸臀部的肌肉,让臀部变得更加挺翘的同时,还能让双腿看起来更紧实修长!现在小编带给大家一个美臀计划,将室外跟室内提臀运动结合起来,让你的美臀梦想早日实现。

计划一:10分钟臀部运动

1、单脚抬腿

目标:大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌

站姿,脚分开与肩宽,双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度,停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行,停顿一秒,然后把腿放下。做15次,然后换边做。

2、单脚跳跃

目标:大腿内侧、臀部肌肉、腿筋

站姿,双手叉腰,左脚跳起3英寸高,落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做,每只脚做15次。

3、提臀-抬腿 左右摆腿

目标:髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌

脸朝上躺在地上,膝盖微曲,脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿,脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒,然后将左腿向左移动90度。停顿一秒,再将左腿移回中间,然后放下。做10次,然后换一只腿做。

计划二: 动物4式提臀法

1、蝗虫式

先俯卧于地,双手放置身体两侧,头部保持正中位置,臀部及大腿肌肉紧收,透过腰背力量让双手及双腿渐抬,仅剩腹部平贴地面支撑身体。

2、眼镜蛇式

俯卧于地,双腿伸直,手掌贴平地面将上半身撑起,此时肩膀应放松,腹部屏贴地面,让脊柱尽可能伸展。

3、侧抬腿式

呈侧躺姿,以双臂撑起上半身,并抬举笔直右腿,籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。

计划三:

1、仰面躺下,双手往上伸直,拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起,两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门,保持这样的姿势20秒,然后呼气。

2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线,保持这样的状态,然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开,同时脚板也向外侧,压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

3、保持盆骨的位置不动,两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板,让盆骨保持平衡,然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

4、伸直膝盖,从脚到肩膀,要保持在同一直线上。臀部抬起来,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

5、臀部定住不动,转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈,不要依赖腿部的力量,要放松腿部来转动脚,这一点很重要。保持这样的姿势,让脚转动20圈。


看了文章内容,我觉得朋友们会清晰跟着计划走 翘臀不再是梦想了吧,早已在上述文章领着大伙儿开展了一个详尽的掌握,期待前文的叙述能对大伙儿具有帮助的效果哦。