最科学自行车减肥法 休闲中不忘瘦身(图1)

  在不妨碍工作的条件下,抽出一定的时间,作短期的自行车旅游,除了可以养成运动习惯之外,还能帮你轻松减肥,甚至当体脂肪降低后,还可以窈窕妳的身体曲线。

最科学自行车减肥法 休闲中不忘瘦身(图2)

  一、制定骑车计划

  目标减3公斤

  1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同,所以骑车消耗的卡路里也不相同,因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为计算基础,好让您知道怎么计算卡路里的消耗。卡路里消耗公式:卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。每次骑车最佳心跳率=(220-实际年龄)×0.6~0.7。

  2.时速15~20km/h是一般人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落点。

  3.甩油计划中,星期天是休息日,好让你不会太累,星期一上班会比较有精神。

  心律测量表是辅助工具,可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。单车上又没有速度码表,所以你得到单车用品店加装一个速度码表。

  二、该怎么骑车最适当

  骑车甩油月计画后,最难、最容易失败就属开始的第1周了,因此此时骑车要适时、适量,以不会造成酸痛为原则。每天骑完车后,要做完伸展操,隔天肌肉仍酸痛,那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。

  骑车前要做好暖身运动,尤其骑单车大量用到下半身部分,所以更要做好下半身关节、肌腱的伸展。

  揉揉脚踝后,再把脚踝举起尽量碰到臀部,可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。

  把变速器设到踩踏轻松位置。先慢慢骑热开身,最后10分钟速度要缓和下来。

  三、运动后如何避免隔天酸痛

  1.长时间骑下来,腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲劳的乳酸。因此运动后、淋浴前,要做伸展运动,每个动作静止约15秒,呼吸自然地伸展肢体。

  2.做完伸展运动后,针对四肢进行内往外推拿按摩,才能把乳酸快速代谢掉,以避免隔天发生腰酸背痛。

  3.淋浴时要冲比体温略低的温水,太凉、太热都会有后遗症。

  四、运动后饮食固本

  早餐 :无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。

  午餐:高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜,加洋葱及蒜头,饭后水果1颗拳头大的柳橙。

  晚餐:少量的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜,饭后水果香蕉半根。

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