要练出马甲线,或者说“露”出腹肌,需要通过全身运动配合饮食调整,减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。那么马甲线怎么练呢?下面就为大家介绍。

  练马甲线的十大禁忌,7天快速马甲线练成方法

  马甲线怎么练

  1.直臂仰卧起坐

  该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气,以免血压升高,此动作难度较高,刚开始可借由双手往前伸直,带动上半身起来,或双手交叉抱胸口做。

  2.仰卧屈膝肘触膝

  仰卧屈膝在地上,双手搭在耳边,用腹肌发力卷起一侧,肘关节去触碰对侧膝关节,做完一侧换一侧,两边交替做,每组做20次,做4组。

  练马甲线的十大禁忌,7天快速马甲线练成方法

  3.两头起

  仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上,双腿自然垂直不要弯曲膝盖,两条手臂从头的后侧伸直,手心可以适当地搭在一起。开始动作时,将手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。

  4.交叉仰卧起

  仰卧在地板上,屈膝。一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上,对侧手放于耳后。或者双手放在脑后,突起发力转体,以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作,每次做2-4组,每组做20-30个。

  5.俄罗斯转体

  坐在地上,双手握住一条毛巾,双腿并拢微屈,离开地面,身体向后仰,并且做左右转体的动作,每组做50次,做4组。

  练马甲线的十大禁忌,7天快速马甲线练成方法

  6.反向卷腹

  平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时,可以不勾脚尖)。背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,掌心贴地,起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。