水中瑜伽 减肥瘦身养气质(图1)

通常我们练习的瑜伽都是在陆地进行的。今天我们要来学习7式水中瑜伽,水中瑜伽和水中健身一样,一般是在1到1.4米深的水池中进行。水中瑜伽能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能,锻炼外在的肌肉,雕塑身材、培养气质。

水中瑜伽 减肥瘦身养气质(图2)

1、后月背向祈祷式

1)站立,双脚弓箭步站好。

2)双手于背后合掌,手臂尽量向上举起。

3)吸气,身体向后仰身,同时抬头,尽量将头靠向手指尖的位置。

4)停留一段时间后呼气还原。

注意:在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度,以防扭伤关节,哪怕只能抬起一点点也无所谓,循序渐进的训练,你的手臂就可越抬越高。

功效:加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量,伸展椎间隙,对颈椎问题有很好的帮助,同时有助于纠正身体不良姿态,挺拔身资,增强控制力。

2、至尊式

1)站立,双脚并拢。

2)向上伸展你的手臂,合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。

3) 然后还原至站立姿势。注意:想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。

功效:加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

3、飞蛾式控制

1)站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起,大腿尽量向上抬起。

2)保持这个姿势,感觉大腿前侧完全伸展。

3)站立一段时间后放下还原,换腿。每边各练习3~5次。

注意:保持身体平衡,身体尽量立直,将肢体完全伸开。

功效:锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

4、树式控制一式

1)站直,双脚分开与肩同宽、脚尖朝前,眼睛注意在与视线平行的点上。

2)吸气,将一只手五指并拢,慢慢向上抬起至头顶,同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。

3)尽量长时间保持这个姿势,整个脊椎尽量向上挺拔。注意:脚跟尽量抬起至最大限度,手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。

功效:锻炼腿部力量,纤细腿部围度,挺拔身姿,纠正身体不良姿态,提高身体的控制能力。

5、鹰式平衡

1)站立。屈膝,左脚从前方盘绕另一腿,脚趾勾住另一腿的小腿肚。

2)随着腿部的旋扭,屈肘左手从右臂上方绕过,手心与右手心合掌相握,然后身体慢慢向上立直,双臂翻转向外尽量伸直,同时保持身体平衡。

3)随着对脚踝压力的增加保持平衡。

4)还原站立。重复另外一边。屈膝,右脚从前方盘绕左腿,脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势,最后还原。

注意:向前直视。盘绕时不要太松。

功效:加强脚踝及腰部力量,缓解小腿肚的痉挛。

6、舞蹈式控制

1)将一腿抬起绕在另一腿上,眼睛注视与视线平行的点,双手向上曲臂抬至体侧。

2)保持眼睛盯住前方,将动力腿向上抬起,同时体侧手臂向远推出,站立腿的脚跟向上立起,尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。

注意:抬起腿时尽量保持身体平衡,手臂和脊椎尽量向上伸展,眼睛盯住前方一个固定物,自然呼吸,保持思想平静。

功效:锻炼大腿及小腿肌肉,提高身体中段的控制能力。

7、单腿祈祷式

1)单脚站立,另一只脚放在站立的大腿的内侧。

2)头、脖子和肩膀处于同一水平面上,下巴与地面平行,阔肩挺胸,没有任何的吃力感和压力,稍微收腹。

3)腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。

4)两眼盯住前面同一水平线上的任意物体,同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。

注意:眩晕者或有平衡问题的患者,还有低血压患者慎做。

功效:帮助纠正姿势,有益于思想的平衡与冷静。

水中瑜伽 减肥瘦身养气质(图3)