现代人物质生活富足，时不时就会吃多，一吃多就后悔当初，恨得牙痒痒。今天教大家一个轻断食的方法，一不小心吃多也不用太焦虑太担心，通过这个方法就可以亡羊补牢，不大会影响体重。

科学轻断食有利于身体健康，但其中也有很多学问，今天日课就来盘点轻断食的种类和益处，以及适应和不适应人群。

一、什么是“轻断食”？

轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。

目前，主要的轻断食有以下几种：

1、5:2断食法

1周7天内，5天正常吃，选择不连续的2天只摄取平时的1/4能量，约500~600大卡（kcal），大概是平时一顿饭的热量，很朴素的一餐。

600大卡食谱：

1把蔬菜，1两瘦肉，1两主食，1个鸡蛋，1袋低脂牛奶加上1勺油。

隔日断食法

正常吃，隔天食量降到25%~50%。

2、日内断食法

1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500大卡。

这个断食法的特点是消化吸收速度会很快，热量可以稳定在一个比较低的范围。但问题在于，如果只吃果蔬汁，蛋白质摄入会不足，容易导致肌肉流失。

以上的这些轻断食法，我们最推荐5:2断食法，比较科学合理。这种方法也写入了 2016 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

二、什么人适合轻断食？

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

目前有很多有关轻断食的研究，众多证据表明，对于BMI在30到40之间的肥胖人士，轻断食半年可以使体重减少7%，体重下降的同时还可以降低血压和心率。

三、什么人不适合轻断食

糖尿病患者，容易导致血糖异常，营养摄入不足对正常人都易造成低血糖，本身有低血糖问题就更危险。

痛风患者，断食易致痛风急性发作。

孕妇、青少年、老人、恶性肿瘤患者、肾肝心功能不佳者，断食容易导致免疫力下降、内分泌失调、低钠症、低钾症等风险，严重的甚至可危及性命。有中枢神经系统疾病的患者、有严重的心脑血管疾病的患者也都不要尝试轻断食。

四、轻断食的6个好处

1减轻体重

人在不吃东西的时候，血糖会下降，进而胰岛素分泌会减少。最后身体逐渐开始进入脂肪分解，这也就是断食时我们会瘦的原因。

研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

2帮助控糖

《世界糖尿病杂志》研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

3预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持2天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

4降低“坏胆固醇”

研究还表明，轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平，却不会影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。

5减少患慢病风险

轻断食还有利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

6疏解不良情绪

还有研究发现，患有慢性疼痛的患者，在经历为期2周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度会得到缓解。

五、轻断食可能存在的问题

采取轻断食时，因热量摄入较低，很难保证锻炼，稍微剧烈一点的运动就有可能诱发低血糖，对于血管的冲击和损伤会非常大。

因摄入量减少，还有可能会出现维生素的缺乏，肌肉的流失，特别是钙、蛋白质、膳食纤维等摄入不够，有可能造成免疫功能的下降，进而生病。

另外，还由于少吃东西，人体的代谢也有可能变慢。长期没有控制好的话，就会出现营养不良，甚至导致脱发、月经延迟等问题。

在轻断食的时候有的人还会出现头痛、头昏、情绪低落、易怒等情况，一般和血糖波动有关。对于需要脑力劳动的人来说，还会出现注意力难以集中，难以维持持续高强度工作。

如果严重的饮食热量不够、出现酮症，可能出现口臭、脱水等情况。最严重的情况可能就是自主神经功能紊乱、血流动力学紊乱，出现休克。

六、轻断食日应注意什么

1.由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况，所以不要开车，不要爬高，以免出现危险。

2.随身准备一些饼干、糖果之类，如果感觉不适时就立刻吃一点。

3.采取断食时，期间需要保证充分水分摄入，建议一天最少要喝2000~3000毫升的水。

5:2断食模式益于控制体重，改善代谢，但不适用于长期减肥，这样总饥一顿饱一顿，胃肠道和内分泌易被“玩坏”，这种模式更适合当天吃多了立即进行补救，适应于体重维持期。

饭要一口一口地吃，肉要一点一点地减。长期减肥没有捷径，采取合理饮食+规律运动才是最好的方式。

持续坚持良好的生活习惯，尽可能吃健康食物，不但有助于减肥，享受生活的同时还能预防各种慢性疾病。