糖的热量高吗?吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗?吃蜂蜜可以减肥吗?

每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?(图1)

  核心提示:我们常说的糖,主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入,日常生活中很多加工食品含糖量都不低,尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标,引起肥胖,肥胖本身是糖尿病的重要危险因素。并且添加糖类除了热量,基本不含其他营养物质。
  白糖

每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?(图2)

  糖的热量高吗?吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗?吃蜂蜜可以减肥吗?针对这些常见问题39小编特别邀请广东省公共营养师组、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授,给大家做专业解读:
  每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?
  2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。 WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议,成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内,如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,健康获益更多。
  一般来讲,成年人一天的能量需要量为2000卡左右,  含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10%,就要求,在2000卡的饮食中,摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量。),也就是不能超过50克糖(约10小匙)。
  目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上,同时限制纯糖类的摄入,主要是因为添加糖类在体内吸收很快,并且摄入量很难控制,容易超标,例如一瓶可乐250大卡的热量(含有大约50克糖)一下子喝进去,一天的添加糖摄入量就几乎超标了。
  科普:关于糖类家族的那些事儿
  营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。
  1.单糖
  单糖易溶于水,有甜味,不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖(存在于水果和蜂蜜中,是自然界中甜度最高的糖)、糖醇(很多口香糖的成分属于这一类,存在于天然水果、蔬菜中,在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。
  2.双糖
  由两个单糖分子聚合而成,常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。
  3.低聚糖
  3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类,即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收,而杂低聚糖又称为功能性低聚糖,某些可在结肠被细菌发酵,使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用,促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖;抑制有害菌的生长,调节肠道菌群平衡;减少有害物质吸收,促进肠蠕动的作用,可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。
  4.多糖
  由很多个(10个以上)单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水,无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖(包括纤维素、半纤维素等)以及活性多糖类。
  (1)淀粉
  淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,是植物体中贮存的养分,存在于种子和块茎中,各类植物的淀粉含量都较高,在人体内可以消化吸收且产生能量;其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉 。
  抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。简单地说,含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收,不容易出现饥饿感,同时有助于润肠通便,有助于控制体重。
  抗性淀粉研究结果显示:
  生的薯类、香蕉、豌豆和高直链玉米具有较高的抗性淀粉;
  青香蕉成熟后以及谷、薯类加工后抗性淀粉有所下降;
  相比较而言,挂面、饼干样品等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉相对较高;
  膨化食品、面包类食品及粥类饮品则几乎不含抗性淀粉;
  常见食物抗性淀粉的质量分数如下表:
  抗性淀粉
  2)糖原
  糖原存在于动物组织中,它象加油站一样,是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中, 当血糖降低时,肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时,血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站” ,”加油站”不能代替”大庆油田” ,再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来,这就是为什么有些人吃的脂肪不多,但总能量超标也会导致肥胖的原因。
  3)非淀粉多糖
  非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分,主要包括纤维素、半纤维素和果胶等,人体不能消化吸收。
  4)其他活性多糖
  不存在在机体中, 人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性,如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等,部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果,目前,尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。

每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?(图3)