运动的好处很多,而最让肥胖人群“着迷”的当数其减肥效果。运动方式多种,不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著,力量训练减脂同时还能锻炼肌肉,增强代谢能力。而两者结合,则能将运动的减肥功效发挥到极致。

不拒绝运动 六招快速减肥(图1)

  运动是能解百病的灵药”,也是雕塑完美身材的最为健康有效的方法。随着肥胖问题愈加严峻,人们开始重视运动。运动正逐步成为人们生活的一部分。
  你无法拒绝运动的5大理由

不拒绝运动 六招快速减肥(图2)

  1.运动能够塑造好身材
  运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。
  2.运动能防止心血管疾病
  人在安静时候,心率比较低,而在运动时候心率会提高。经常运动的人,安静心率和运动心率相差较远,这样会很好锻炼到心脏,提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性。坚持运动,能预防心血管疾病。
  3.运动让你远离糖尿病
  葡萄糖是运动能量来源,通过运动消耗葡萄糖,能够降低血糖,预防糖尿病。而糖尿病患者通过运动控制血脂,有利于治疗。
  4.运动能改善肺呼吸功能
  运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
  5.运动有助益智,增强记忆力
  人们经常用四肢发达,头脑简单”来形容运动健身的人,但其实,爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质,而且能促进大脑发育,改善和提高大脑机能,有助于智力开发。 运动过程中,人们通过记忆运动的动作、要领,能够增强人的记忆力。
  组合有氧运动与力量训练,39健康网特邀教练冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作,每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组,做完一组后,休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者,建议先做1~2组,在运动能力增强后,再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。
  动作一:蹲跳
  作用:蹲跳在深蹲基础上加上跳跃动作,比深蹲更有冲击力,能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。
  具体动作:
  step1 站立,两脚张开,与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外,膝盖朝向脚尖方向。
  step2 挺胸收腹,肩向后缩下沉。两手抱拳,臀部向后坐,膝盖不可超过脚尖太多。
  step3 蹲下后,腿部用力使得身体向上跃起。回落时,前脚掌先着地。
  错误动作:两腿张开距离过窄,导致膝盖受力过重;落地时,全脚掌着地或脚跟先着地,容易导致脚踝受伤。
  动作二:箭步蹲跳
  作用:箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作,能够更好锻炼臀大肌,有显著的提臀效果。
  具体动作:
  step1 站姿,左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置,前脚掌着地。
  step2 两手抱拳,蹲下,左腿的大腿与小腿约成90°,左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉,但不接触地面。
  step3 蹲下后,跳起,左右腿交换,然后做箭步蹲动作。
  错误动作:左右腿在同一直线上,会令重心不稳;蹲下时,后面腿没有蹲下去,这样锻炼作用不明显。
  动作三:立俯撑
  作用:立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作,组合了有氧运动和无氧运动,燃脂效果明显。
  具体动作:
  step1 先做俯卧撑姿势,两手支撑地面,两腿张开约与肩同宽,身板挺直,不要塌腰,臀部不能拱起。手肘弯曲,做一个标准俯卧撑姿势。
  step2 两腿向前缩,恢复站姿,向上跳跃。然后两手撑地,继续做俯卧撑。如此重复动作。
  错误动作:做俯卧撑时,腰部下榻,容易导致腰椎受伤。
  动作四:抬腿转腰
  作用:小碎步加转体动作,能够锻炼到腰部和腹外斜肌。
  具体动作:
  step1 站姿,挺胸瘦腹,快速做小碎步动作,两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。
  step2 利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时,肩部尽量保持稳定。
  错误动作:转体时,肩部摆动幅度过大,整个身体向左向右摆动,没能锻炼到腰腹部位。
  动作五:三段俯卧撑
  作用:三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧;标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌;窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。
  具体动作:
  step1 宽距俯卧撑,两手支撑地面,两手之间距离比肩部要宽,两腿张开约与肩膀同宽。身体平直,手肘弯曲,身体向下,然后手肘伸直,撑起身体。
  step2 调整两手距离至与肩膀同宽,做一个标准的俯卧撑。
  step3 再调整两手距离,使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。
  错误动作:腰部下榻易导致腰椎受伤;两手距离不作调整,或调整距离不当,难以给予胸部和肩部充分锻炼。
  动作六:蹲举哑铃
  作用:深蹲加上哑铃推举,能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部,而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。
  具体动作:
  step1 站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽,脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖。两手各拿一个哑铃,提起,与肩部呈90°。
  step2 起身,两手向上推举,手臂稍稍弯曲。
  错误动作:深蹲时膝盖过于超过脚尖,易导致膝盖受伤;推举时,两臂要稍稍弯曲而非伸直。
  运动注意事项
  1.运动前要做好热身运动
  运动前做一些热身运动,能够提高中枢神经的兴奋性,克服机体的生理惰性,增强肌肉的弹性,体型身体进入运动状态。另外,热身运动还能增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。因此,在正式开始运动前,要先做5~10分钟的热身运动,感觉身体开始热起来就可以开始正式运动了。
  
  2.运动不要只追求量
  这套动作中包含有一些难度较高的动作。如果并不具备一定运动基础,要循序渐进,先做一组或两组,千万不要以为循环次数越多,效果越好。这样有可能会让你的关节受伤,肌肉疲惫。
  3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动
  这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作,膝盖受力较多,并不适宜过于肥胖的人尝试。建议严重超重的人群,可以做一些对关节负担小的运动,如游泳、快走等。
  4.运动减肥要结合饮食
  运动和饮食是减肥两个重要渠道,必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量,在运动后人容易感觉饥饿,对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈,如果这时没能把控住就会导致热量摄入过多。运动也就徒劳无获了。

不拒绝运动 六招快速减肥(图3)